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保健室, 運動傷害

練馬拉松 要跑不要痛 

秋高氣爽,又到了跑馬拉松的季節,各項路跑活動紛紛展開。不想因練習長跑換得一身肌肉痛,了解肌肉發出的警示訊息,有助於妥善處理和減輕疼痛。

情況1:急性肌肉拉傷

當練習進度過快時,身體難以承受,可能不經意拉傷軟組織,令肌肉紅腫熱痛,出現發炎症狀,大腿後側肌肉及足底筋膜最常見。急性傷害通常要休息兩周,期間可簡單健走,但運動後應在患處冰敷,以預防炎症復發。

情況2:慢性疲勞

跑步後有少許的肌肉痠脹,通常休息兩天會改善,但下次再跑步後依然反覆出現,且不適感日漸增加。這代表肌肉輕度拉傷或其他軟組織慢性發炎,必須休息且找到原因。

常見原因是舊傷沒有痊癒,肌肉纖維或韌帶纖維再生不平整,或疤痕組織在其中影響軟組織柔韌度,除了慢性傷痛,組織柔韌度不佳就像不定時炸彈,容易再次受傷。

另外,扁平足、高弓足或跑步姿勢錯誤等,會導致關節受力異常,此一情況無法靠休息或冰敷減輕症狀,建議花些時間諮詢相關專家。

情況3:遲發性肌肉痠痛

這類型肌肉痠痛與急性拉傷不同,沒有紅腫熱痛,運動當天也不會有異常症狀,通常隔日才會覺得全身痠痛和肌肉僵硬,持續一至三天。

這是一種生理的正常情況,在肌肉力量強化時會出現,可以按摩、熱敷來緩解痠痛,此期間練習量要減輕,讓疲乏的肌肉休息,適當的慢跑或拉筋能加速痠痛散去。

提醒長跑愛好者,練跑前做5分鐘熱身運動及15分鐘拉筋運動,能有效預防急性拉傷及慢性疲勞,而練習後,適當的緩身及拉筋運動可減少遲發性運動痠痛感,睡前把緊繃的肌肉拉伸開來能減少隔日的不適感。

聯合報2011.10.10

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